الحصول على جسم لائق بتمارين الباي والتراي
الجسم الرياضي ذو العصلات المفتولة اللائق هو هدف و مسعى الكثيرين، خاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين مظهر الجزء العلوي من جسمهم. عضلات الذراعين، و بالتحديد عضلتا البايسبس و الترايسبس ، تلعبان دورا عظيما في المظهر العام للجسم، كما أنهما تساعدان في أداء العديد من الحركات اليومية و الرياضية. سنتطرق في هذا المقال إلى كيفية الحصول على جسم متناسق و لائق بالتركيز على تمارين الباي والتراي.
التعريف بعضلات الباي والتراي عضلة البايسبس
عضلة البايسبس هي عضلة ذات رأسين تقع أمام الذراع العلوية تماما، و تبرز دورها الأساسيا في ثني الكوع ورفع الأشياء. شكلها المقوس عند تمرينها يمنح الذراع مظهرا رياضيا جذابا.
عضلة الترايسبس
عضلة الترايسبس تتكون من ثلاثة رؤوس (الطويل، و الجانبي، والوسيط) و موقعها خلف الذراع تماما. مهمتها الأساسية هي تمديد الذراع عند المرفق. رغم أنها غالبا ما تهمل، إلا أن الترايسبس تشكل حوالي ثلثي حجم الذراع، ما يجعل تمرينها ضروريا للحصول على ذراع كبيرة ضخمة و متناسقة.
أهمية تمارين الباي والتراي للحصول على جسم لائق
تمارين الذراع و حدها بالطبع غير كافية للحصول على جسم رياضي مثالي، و مع ذلك فإن للباي والتراي دورا مهما في:
• تحسين المظهر العام للجزء العلوي من الجسم: و ذلك بعد ترويضهما بما يكفي
• زيادة قوة الذراعين.
• تعزيز نمو العضلات.
• تحسين الأداء الرياضي.
المبادئ الرئيسية لبناء عضلات الذراع
1. التمرين بشكل منتظم
للحصول على نتائج بارزة و مرضية للنفس، يجب تمرين الذراعين مرتين أسبوعيا على الأقل، مع الحفاظ على فاصل زمني بين كل جلسة و أخرى للسماح بالتعافي.
2. إستخدام الأوزان بالتدرج
ابدأ بأوزان مناسبة، وابدأ بزيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت لتحفيز النمو العضلي بدون تمزقها.
3. الإلتزام بالتكرارات والمجموعات
يوصى بأداء 3-4 مجموعات لكل تمرين، و8-12 تكرارًا في كل مجموعة، وهي النطاق الأمثل لزيادة الحجم العضلي.
4. التركيز على التقنية الصحيحة في الأداء
الأداء الصحيح أهم من الوزن؛ استخدامك لتقنية سليمة يقلل خطر الإصابة ويزيد فعالية التمرين و يحفز للإستمرارية.
تمارين فعالة لعضلة الباي
1. تمرين الدمبل كيرل
• العضلات المستهدفة: الرأسين الطويل والقصير من البايسبس.
• الأداء: ارفع الدمبل ببطء نحو الكتف مع تثبيت الكوع بجانب الجسم.
• نصيحة: ركز جيدا و لا تتأرجح بالجسم أثناء التمرين.
2. تمرين البار كيرل
• تمرين مركزي ممتاز لتضخيم البايسبس. يفضل إستخدامه بأوزان ثقيلة مع السيطرة التامة على الحركة.
3. تمرين التركيز
• يؤدى جلوسا مع تثبيت الذراع على الفخذ الداخلي.
• يعزل عضلة الباي بشكل فعال ويزيد من التحكم التام بالحركة.
4. تمرين الحبل بالكابل
• مناسب لزيادة التوتر العضلي خلال كامل النطاق التحركي.
• يمكن تنفيذه باستخدام قبضة حبل أو مقبض مستقيم أو ما شابهه.
تمارين فعالة لعضلة التراي
1. الضغط بالدمبل خلف الرأس
• العضلات المستهدفة: الرأس الطويل للترايسبس.
• الأداء: إستخدم دمبل واحد بكلتا اليدين وارفعه خلف الرأس وابدأ بتمديد الذراع.
2. تمرين الترايسبس بالحبل
• بإستخدام جهاز الكابل، قم بدفع الحبل نحو الأسفل مع التركيز على التمدد الكامل.
3. تمرين الترايسبس بالبار المستقيم
• يستخدم قبضة ثابتة ويعد فعالا في تقوية الرأسين الجانبيين و الوسيط.
4. تمرين الغطس
• تمرين وزن الجسم يعمل على الترايسبس والكتف و الصدر جميعا.
• يفضل تأديته بمساعدة جهاز في البداية إذا كان صعبا.
التغذية السليمة ودورها في الحصول على نتائج مثالية
1. زيادة البروتين
البروتين هو الأساس لبناء العضلات. حاول إستهلاك ما لا يقل عن. أمثلة:
• صدور الدجاج
• بياض البيض
• الزبادي اليوناني
• العدس
• بروتين مصل اللبن
• الفاصوليا
• الأسماك
2. التحكم في الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر بالطاقة اللازمة للجسم لأداء التمارين بكفاءة، لكن يفضل اختيار كربوهيدرات معقدة مثل:
• الشوفان
• البطاطس
• البطاطا الحلوة
• الأرز البني
3. الدهون الصحية
تساهم الدهون الجيدة في إنتاج الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون، مثل:
• الأفوكادو
• دوار السمس
• زيت الزيتون
• المكسرات
4. الترطيب
لا يزال الماء عنصر أساسي في جميع العمليات الحيوية. يجب شرب 2-3 لترات يوميًا على الأقل.
أخطاء شائعة يلزم تجنبها
• التمرين اليومي للذراعين بدون راحة: العضلات تحتاج للراحة للنمو و التعافي. التدريب المفرط يؤدي إلى إجهاد دون نتائج.
• الإفراط في الأداء بالأوزان الثقيلة: التركيز على الأداء الصحيح و المثالي أفضل من رفع وزن ثقيل بأداء سيئ.
• عدم الإكتراث بباقي عضلات الجسم: لا يمكن الحصول على جسم متناسق بتمرين الذراعين فقط. يجب الإلمام بتمارين الجسم بالكامل.
• التغذية السيئة
• الإستمرار في أداء التمارين دون دعم غذائي كاف لن يؤدي إلى بناء عضلي فعال.
نصائح إضافية للحصول على جسم لائق
• النوم الجيد: احصل على أن لا تقل عن 7-9 ساعات من النوم يوميا لتحسين التعافي العضلي و تجنب التشنج.
• التدرج في التمرين: لا تستعجل النتائج من الأداء، التقدم التدريجي هو الأفضل.
• التنوع في التمارين: بدل بين التمارين كل 4-6 أسابيع لتجنب الركود و الحفاظ على المعنويات.
• التوثيق و التقييم: دون أوزانك وتكراراتك بإستمرار لتقييم التقدم.
ترويض بناء عضلات متكاملة للذراعين والحصول على جسم لائق لا يعتمد فقط على تمارين الباي والتراي دون غيرهما، بل هو مزيج من التمارين المنتظمة، و التغذية السليمة، و الراحة الكافية، و الالتزام المستمر طويل الأمد. لا توجد حلول سريعة، لكن مع الصبر والإنضباط، ستتمكن من رؤية نتائج تذهلك و ستحقق الجسم الرياضي الذي تطمح إليه.
قائمة من عروض، فرصة تسوق
-
ماكينة تشذيب أطراف الشعر، مزيل سبليت جاف تالف، هشة احترافية، ماكينة قص الشعر اللاسلكية للنساء:
للحصول عليها في وقت قياسي
-
ممسحة كهربائية، رأس ممسحة خزان المياه المتكامل مع 6 مماسح:
للحصول عليها في وقت قياسي
-
مقياس مستوى خزان المياه السائل اللاسلكي بالطاقة الشمسية، شاشة تطبيق تويا للحياة الذكية:
للحصول عليه في وقت قياسي