البطن هو أحد أكثر مناطق الجسم التي يسعى الكثيرون إلى تحسين مظهرها و هو أول المناطق التي تتراكم فيه الدهون فتبرز بكل وضوح عندما يزيد الوزن في الإنسان، سواء لأسباب جمالية أو إجتماعية أو شخصية. فأن يمتلك الإنسان عضلات بطن مشدودة ليس مجرد هدف شكلي، بل هو مؤشر على صحة جسمانية و لياقة بدنية جيدة كذلك. ومع تزايد الوعي بأهمية اللياقة البدنية في الآونة الأخيرة، أصبح شد عضلات المعدة هدفًا شائعًا بين الرياضيين و الهواة من غير الرياضيين على حد سواء. سنتطرق في هذا المقال إلى كل ما يتعلق بلياقة البطن، من الناحية التغذوية، و أفضل التمارين و النصائح التي تساعد في تحقيق هذا الهدف المأمول.
أهمية لياقة البطن
1. دعم العمود الفقري
تلعب العضلات التي في البطن دورا جوهريا في دعم العمود الفقري والمحافظة على الوضعية الأمثل للجسم. و عندما تضعف هذه العضلات تكون هناك آلام في أسفل الظهر و مشاكل حقيقية في عمليتي الوقوف و الجلوس.
2. تحسين الأداء الرياضي
الرياضيون عموما في مختلف مناحي الرياضة يعتمدون على عضلات البطن بشكل أساسي في توليد القوة و توازن الجسم. كلما كانت عضلات البطن قوية فإنه يكون هناك تعزيز للقدرة على الجري، و القفز، و الرفع، و حتى التنفس بكفاءة أعلى.
3. الوقاية من الإصابات المحتملة
عضلات البطن تشكل جزءاً أساسياً لا يتجزأ من "النواة" في الجسم، و هي بالتالي أساسية في إستقرا الجسم و التحكم في الحركات. تحسين و تعزيز لياقة هذه العضلات يقلل من إحتمالية التعرض للإصابات خلال النشاطات اليومية أو التمارين الرياضية.
فسيولوجيا عضلات البطن
1. ما هي عضلات البطن؟
تتكون عضلات البطن من عدة طبقات رئيسية و هي على النحو الآتي:
• العضلة المستقيمة البطنية: و هي العضلة التي تشكل ما يعرف بعضلات البطن الست.
• العضلات المائلة الخارجية: تقع على جانبي البطن و تساهم بشكل كبير في تدوير الجذع.
• العضلات المائلة الداخلية: تقع أسفل العضلات المائلة الخارجية مباشرة و تعمل معها في نفس الاتجاه كذلك.
• العضلة المستعرضة للبطن: أعمق عضلات البطن، تلعب دوراً أساسياً في تثبيت الجذع و الضغط الداخلي للجسم.
2. كيفية شد عضلات البطن
لشد عضلات البطن لا بد من تقليل نسبة الدهون في الجسم أولا، لأن هذه العضلات قد تكون قوية ولكنها مغطاة بطبقة دهنية. عند الجمع بين التغذية السليمة، و تمارين الكارديو، و تمارين القوة، تبدأ هذه العضلات بالظهور تدريجيا من الإستمرار بإنتظام.
مبادئ التغذية السليمة لشد عضلات المعدة
الغذاء توقيتا و كما ثم نوعا هو العامل الأكثر تأثيرا في شكل البطن و ظهور عضلاته. حتى لو قمت بأداء تمارين البطن يوميا، فلن تظهر النتائج بدون نظام غذائي منضبط و يكون ذلك كالآتي:
1. تقليل السعرات الحرارية
لا بد من حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن أولا و للقيام بذلك، يجب أن تستهلك أو يكون ما تتناوله من سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا ما يطلق عليه"العجز الحراري".
2. تناول البروتين بكثرة
مهم جدا تناول البروتينات و ذلك لبناء العضلات والحفاظ عليها خلال فترات خفض الوزن، كما يزيد تناوله من الإحساس بالشبع و يقلل كذلك من الرغبة في تناول الطعام.
3. تقليل الكربوهيدرات المصنعة و السكريات
الأطعمة مثل الخبز الأبيض، و الحلويات، و المشروبات الغازية تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل كبير جدا، لذا يفضل تقليلها أو استبدالها بأخرى صحية مثل الشوفان، و الفواكه، و الخضروات.
4. شرب الماء بإنتظام
الماء ضروري للهضم بأمان و يسر و لإزالة السموم من الجسم، كما أنه يساهم في تقليل إحتباس السوائل و إنتفاخ البطن.
أفضل أنواع التمارين الرياضية لشد عضلات المعدة
1.مجموعة تمارين البطن التقليدية
تمرين الكرنش
إحدى التمارين الأساسية التي تستهدف عضلة البطن المستقيمة.
طريقة التأدية:
• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• ضع يديك خلف رأسك مع رفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
• لا تستخدم اليدين لسحب الرقبة و ذلك لتجنب الإصابة.
تمرين الرفع العكسي
تمرين يستهدف الجزء السفلي من عضلات البطن.
طريقة التأدية:
• استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
• استخدم عضلات البطن و ذلك لرفع الوركين عن الأرض تماما.
2. مجموعة تمارين البطن الديناميكية
تمرين البلانك
تمرين شامل يقوي عضلات البطن و المعدة جميعا دون الحاجة لحركة.
طريقة التأدية:
• اتخذ وضعية الضغط مع الإستدارة على الساعدين.
• حافظ على جسمك مستقيماً مع شد عضلات البطن.
• حاول البقاء مستمرا في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
تمرين الدراجة
تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية.
طريقة التأدية:
• استلقِ على ظهرك، مع وضع يديك خلف الرأس.
• حرّك ساقيك كما لو أنك تقود دراجة، مع محاولة لمس كل كوع للركبة المعاكسة، و هكذا استمر حتى تجهد.
3.مجموعة تمارين الكارديو
التمارين الهوائية ضرورية لحرق الدهون التي تغطي عضلات البطن، ومنها:
• الجري أو الهرولة
• ركوب الدراجة
• السباحة
• تمارين القفز بالحبل
ينصح بأداء تمرين أو تمارين الكارديو من 3 إلى 5 مرات كل أسبوع لمدة 30–45 دقيقة في كل مرة.
نصائح مهمة للنجاح في شد عضلات البطن
1. الاستمرارية
لا تستعجل للنتائج أبدا، و لا يكونن همك كله الشغل بها، فهي لا تظهر خلال أسبوع أو اثنين. يجب الالتزام بنمط حياة صحي لفترة طويلة الأمد حتى ترى التغيير الحقيقي.
2. النوم الجيد
قلة النوم و الأرق الليلي يؤثران سلبا على الهرمونات المسؤولة عن الجوع و التخزين الدهني. ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في اليوم.
3. الحد من التوتر
التوتر المزمن يؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تزيد من تراكم الدهون في البطن. جرب التأمل، أو التنفس العميق، أو الأنشطة المريحة و هي أفضل خيار لمحاربة التوتر.
4. تجنب الأساليب الخاطئة
البعض في ظنونهم أن القيام بـ 1000 تمرين بطن يوميا سيؤدي إلى بطن مشدود. في الحقيقة، هذا قد يؤدي إلى إجهاد العضلات فقط دون أي فائدة تذكر ما لم يك مصحوبا بنظام غذائي مناسب وتمارين كارديو.
الأخطاء الشائعة في طريق شد عضلات البطن
• الاعتماد فقط على تمارين البطن دون كارديو أو نظام غذائي سليم محكم حتى.
• تجاهل أهمية عضلات "النواة" الأخرى مثل أسفل الظهر.
• الإفراط في تمارين البطن مما يؤدي إلى إصابات محتملة كان بالإمكان تجنبها.
• عدم شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم.
ميقات ظهور النتائج
ظهور نتائج شد عضلات البطن يختلف من شخص لآخر إعتمادا على عدة عوامل:
• نسبة الدهون الحالية في الجسم
• النظام الغذائي المتبع من قبل الشخص
• مدى التزام الشخص بالتمارين و النظام الغذائي
• العوامل الوراثية والجينات في الشخص
و مع ذلك كمعدل عام، يمكن ملاحظة تحسن ملحوظ خلال 8 إلى 12 أسبوع من الإلتزام التام و الإنضباط الجاد.
ختام
شد عضلات البطن و المعدة ليس بالأمر المحال كما يرى البعض، لكنه يحتاج إلى وعي، و صبر، و إنضباط. الدمج بين التمارين الصحيحة بإنتظام و إستمرار، و التغذية المتوازنة، و نمط حياة صحي هو المفتاح للوصول إلى بطن مشدود وعضلات معدة قوية. لا تبحث عن الطرق السريعة حتى لا تفشل، فالجسم يحتاج إلى وقت ليتحول، و لكن النتيجة النهائية تستحق الجهد المبذول.
منتجات موصى بها
-
ماكينة تشذيب أطراف الشعر، مزيل سبليت جاف تالف، هشة احترافية، ماكينة قص الشعر اللاسلكية للنساء:
لشراء المنتج اضغط هنا
-
ممسحة كهربائية، رأس ممسحة خزان المياه المتكامل مع 6 مماسح:
لشراء المنتج اضغط هنا
-
ذكي عن بعد، كشف مستوى الخزان بالهاتف الذكي، نظام إنذار المياه الكامل، تحكم مستشعر مستوى خزان المياه:
لشراء المنتج اضغط هنا
اكتب تعليقك