إن تمارين الضغط أو باللغة الإنجليزية(Push-Ups) هي من أبسط أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أداؤها دون أجهزة رياضية أو معدات، و مع ذلك فهي من أكثر التمارين فاعلية في بناء القوة العضلية و قوة التحمل البدني. و على الرغم من بساطة تمارين الضغط في ظاهرها، فإن طرق أداءها و تنوع الكيفيات بها يمكن أن تحدث فروقا عظيمة في تحقيق النتائج المرجوة من أدائها. نقدم لك في الأسطر الآتية دليلا متكاملا في كيفية تحقيق الفائدة القصوى من ممارسة تمارين الضغط، بما يشمل جوانب التغذوية، والخطط التدريبية المرتبطة بممارسة تمارين الضغط.
ما هي تمارين الضغط
تمارين الضغط هي تمرين يعمل على إستخدام وزن الجسم كعامل ضاغط على عضلات مثل عضلات المعدة و الذراعين في الجسم، حيث يتم أداؤه من خلال رفع و خفض الجسم باستخدام الذراعين مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا في الوقت ذاته. يعمل تمريض على تفعيل العضلات الآتي:
• عضلات الصدر
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• الكتفين الأماميين
• عضلات البطن
• عضلات الظهر العلوية
مما سبق يتضح أن تمرين الضغط هو تمرين مركب، إذ يستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في ذات الوقت، مما يجعله رياضة فعالة لبناء القوة واللياقة البدنية العامة.
الفوائد العامة لتمارين الضغط
تقوية الععضلات في الجزء الأعلى من الجسم
تمرين الضغط هو تمرين أساسي لبناء عضلات الصدر و الذراعين و الكتفين جميعا بكفاءة.
تحسين التوازن في الجسم و الثبات
إن تمارين الضغط عند أدائها فإنها تعمل على تفعيل نواة العضلاة، بفضل بقاء الجسم مستقيما عند أدائها، مما يُحسن التوازن و ثبات الجسم.
رفع معدل الأيض بالجسم
بفعل التزامن لمجموعات عضلية عدة عند الأداء، فإن تمارين الضغط ترفع معدل الأيض و تساعد في حرق السعرات الحرارية و يستمر عمل الأيض و حرق السعرات الحرارية بفعالية تامة حتى بعد الفراغ من تمارين الضغط لفترة من الوقت.
سهولة الأداء
لا تحتاج إلى أجهزة رياضية أو أي معدات لأدائها أو مساحة كبيرة. يمكن ممارستها في أي وقت و أي مكان.
الوقاية من الإصابات المحتملة
العضلات القوية التي يتم بناؤها في الجزء العلوي من الجسم تساعد على تثبيت المفاصل و تقليل فرص الإصابات المحتملة أثناء أداء أنشطة الحياة اليومية أو الأنشطة الرياضية.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها حين أداء تمارين الضغط
للإستفادة أقصى ما يمكن من تمارين الضغط، يلزم تجنب الأخطاء التالية:
خفض الوركين أو رفعهما أكثر مما يلزم
عند القيام بذلك فإنه يقلل من فعالية التمرين مما يسبب إجهادا في أسفل الظهر. و لتفادي ذلك: حافظ على الجسم مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
تحريك المرفقين للخارج أكثر مما يلزم
المرفقان يلزم أن يكونا بزاوية حوالي 45 درجة من نقطة الجذع لتجنب الضغط الزائد على الكتفين.
عدم النزول بقدر يكفي
النزول حتى اقتراب الصدر من الأرض هو الأفضل لتحقيق أقصى تفعيل للعضلات المستهدفة.
السرعة الزائدة في الأداء
أداء التمرين بسرعة يقلل من فاعليته. و من الأفضل التحرك ببطء و المحافة على إستقامة الجسم.
تمارين الضغط البطيئة
إنزال الجسم ببطء شديد على مدى 3–5 ثواني ثم رفعه ببطء شديد بالمدى ذاته يعمل على تسريع النمو العضلي.
الضغط بيد واحدة دون الأخري
تمرين يتمبز بالصعوبة، يضاعف الضغط على العضلات و يعزز التوازن.
الضغط مع التصفيق حين الأداء
يزيد من القدرة العضلية و التحمل بشكل كبير.
تمارين الضغط المائلة(نوعان)
• الضغط المائل لأعلى (رفع اليدين على سطح): يُقلل من شدة التمرين.
• الضغط المائل لأسفل (رفع القدمين): يزيد من شدة التمرين و شديد على الجزء العلوي من الصدر.
الضغط باستخدام قبضة ضيقة
يُركّز على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجسم و عضلات الصدر الداخلية كذلك.
العلاقة التكاملية بين تمارين الضغط و التغذية
تناول البروتين
التغذية باالبروتينات لإعادة بناء العضلات بعد التمرين.
الترطيب الكافي
شرب الماء لتحسين الأداء العضلي و تقليل الشد العضلي.
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين
تناولها قبل التمرين بساعة أو ساعتين ستلهم بالطاقة اللازمة لأداء أفضل.
قياس التقدم
من المهم تتبع الأداء بدقة و تتبع النتائج من أجل التحفيز النفسي و التحسين المستمر. هذه بعض الطرق إليك إياها:
• عدد التمارين التي تم إنجازها: قم بتسجيل عدد الضغطات التي تؤديها أسبوعيا لمراقبة التقدم بالمقارنة.
• التعدد و التنوع في التمارين: راقب قدرتك على أداء أشكال جديدة ومبتكرة من تمارين الضغط الضغط.
• إلتقاط صور قبل و بعد: لمراقبة التغيرات التي تظهر في الجسم تدريجيا و قد تتم ملاحظتها دون التوثيق.
• أخذ قياسات الجسم: مناطق مثل محيط الصدر و الذراعين و الخصر.
نصائح للمبتدئين برياضة الضغط
إذا كنت مبتدئا من الصفر أو من لا شئ، فلا داعي للإحباط. إليك بعض التوصيات و النصائح المؤهلة:
• ابدأ بتمارين الضغط على الركبتين: إذا كنت من الذين لا يستطيعون أداء الضغط الكامل.
• مارس التمارين ببطء و تحكم: لتفادي الإصابات المحتملة.
• استرح عند الحاجة: و لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم حتى لا تستصعب الأمر.
• الاستمرارية أهم من الشدة: أضمن النتائج تأتي من الإستمرارية و الالتزام.
الدمج مع تمارين أخرى
لتحقيق جسم متناسق و متكامل رياضيا، من الأفضل دمج تمارين الضغط مع تمارين أخرى مثل:
• تمارين سحب: لتقوية الظهر
• تمارين المعدة
• تمارين الرجلين
• تمارين الكارديو: لتحسين اللياقة القلبية
الحالات التي يجب فيها تجنب التمرين
1. آلام الكتف أو المعصم
2. مشاكل في أسفل الظهر
3. فترة التعافي بعد إصابة
ختام
تمارين الضغط ليست مجرد تمرين بسيط كما هو ظاهره، بل هي أداة قوية لبناء الجسم متناسق و تعزيز اللياقة البدنية. الفعالية الحقيقية لا تأتي فقط من أداء التمرين، بل من أدائه بشكل صحيح، و الالتزام التام بالإستمرارية فيه، و التنوع في الأداء، و إتباع طرق متقدمة، و دمج التمرين في خطة شاملة واقعية مع تغذية مناسبة، يمكن لأي شخص أن يحقق الفائدة القصوى من تمارين الضغط بذلك، سواء كان مبتدئا أو رياضيا محترفا.
الحرص على التدرج و الإستمرارية مع الصبر و الإلتزام قبل كل شئ، و تذكر أن الأداء المنتظم و الإلتزام هما المفتاح الحقيقي لتحقيق النتائج.
قائمة من عروض، فرصة تسوق
-
ماكينة تشذيب أطراف الشعر، مزيل سبليت جاف تالف، هشة احترافية، ماكينة قص الشعر اللاسلكية للنساء:
رابط الشراء
-
ممسحة كهربائية، رأس ممسحة خزان المياه المتكامل مع 6 مماسح:
رابط الشراء
-
مقياس مستوى خزان المياه السائل اللاسلكي بالطاقة الشمسية، شاشة تطبيق تويا للحياة الذكية:
رابط الشراء