أهمية التغذية وتناول ما يكفي من الطعام عند ممارسة تمرين المشي المنتظم
المشي هو من أبسط أنواع النشاط البدني وأكثرها انتشارا، و يمكن ممارسته بسهولة من قبل مختلف الأجناس و الفئات العمرية و المستويات الصحية. ورغم تمرين المشي، فإن المشي على نحو منتظم يقدم فوائد صحية و جسدية و عقلية كبيرة جدا لمؤديه، كتحسين الدورة الدموية، و تحسين صحة القلب، و المساعدة في التخلص من زيادة الوزن بالجسم، و تحسين الحالة المزاجية للإنسان. و لكن ما قد يغفل عنه البعض هو أن ممارسة المشي — خاصة على روتين منتظم و بجرعات مناسبة — يتطلب الأمر دعما غذائيا كافيا للحفاظ على الطاقة و تعزيز فعالية التمرين.
سنتطرق في هذا الموضوع إلى أهمية التغذية المناسبة أثناء ممارسة تمرين المشي المنتظم، و العواقب المحتملة للإهمال في تناول الطعام بقدر كاف، و ستجدون نصائح عملية حول كيفية دعم الجسم بالتغذية المثالية خلال هذا النوع من التمارين.
عندما يكون المشي تمرين بدني أكثر من مجرد تنقل
على الرغم من أن تمرين المشي لا يصنف ضمن التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال أو الجري، إلا أنه، عند ممارسته بشكل منتظم و معتدل إلى سريع، يتحول إلى تمرين له أثر واضح على البدن. و إن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميا يمكن أن يحسن من صحة القلب، و يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري و ارتفاع ضغط الدم، و يساهم كذلك في تحسين الحالة النفسية و العقلية.
لكن مثل أي تمرين آخر، يحتاج المشي إلى مصدر مستمر للطاقة — والطاقة تأتي من الطعام طبعا. بدون تغذية مناسبة، قد لا يتمكن الجسم من الإستفادة القصوى من فوائد المشي، بل قد يتعرض لمضاعفات جانبية مثل الإرهاق، الدوار، أو حتى نقص العناصر الغذائية الأساسية.
يحتاج الجسم إلى التغذية خلال ممارسة المشي المنتظم فلماذا
1. المشي يحرق سعرات حرارية
عند تأدية تمرين المشي، يستخدم الجسم الطاقة الناجمة عن الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات. المشي السريع لمدة ساعة واحدة فقط يمكن أن يحرق بين 200 إلى 400 سعرة حرارية، حسب الوزن و سرعة المشي. و بالتالي، من الضروري جدا تعويض هذه السعرات بتناول الطعام للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم.
2. تجديد مخزون الجليكوجين
الكربوهيدرات التي يتم تناولها تتحول إلى جلوكوز يتم تخزينه في الكبد و العضلات على شكل جليكوجين، و الذي يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة أثناء تمارين الكارديو مثل المشي. إذا لم يتم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، يقل مخزون الجليكوجين، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق و عدم المقدرة على مواصلة النشاط.
3. الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم
بعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يمارسون المشي بهدف التخلص من الوزن الزائد بجسمهم، قد يقللون من كميات الطعام بشكل مفرط، مما يدفع الجسم لإستخدام البروتين العضلي كمصدر للطاقة. و هذا الأمر يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية مع مضي الوقت، و هي نتيجة غير مرغوبة على الإطلاق، لأن العضلات تساعد في تسريع عملية الأيض و تزيد كذلك من فعالية التمرين.
التغذية السليمة: مفتاح للإستفادة القصوى من تمرين المشي
1. الكربوهيدرات: الوقود الأساسي
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، و الأرز البني، و البطاطا، و الخبز الكامل توفر طاقة مستدامة تدعم الجسم خلال المشي. تناول وجبة تحتوي على مصدر جيد من الكربوهيدرات قبل ساعتين من بدء تمرين المشي يساعد بشكل ملحوظ على تأدية أفضل للتمرين و تجنب الشعور بالإرهاق.
2. البروتين: لدعم العضلات
رغم أن المشي لا يعتبر تمرينا يتخذ لبناء العضلات بشكل رئيسي، إلا أن العضلات لا تزال تعمل أثناء المشي و تحتاج إلى التعافي. البروتين يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية و بنائها. ينصح بتناول مصدر بروتين بعد المشي مثل البيض، و الدجاج، و الزبادي اليوناني أو البقوليات.
3. الدهون الصحية: للطاقة طويلة الأمد
الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات، الأفوكادو، و زيت الزيتون تعتبر مصدرا مثاليا للطاقة و تساعد على امتصاص بعض الفيتامينات الهامة. وجود نسبة معتدلة من الدهون في النظام الغذائي يدعم مستويات الطاقة و يقلل بشكل كبير من الجوع بين الوجبات.
4. الفيتامينات و المعادن: لعناصر حيوية
المشي يزيد من احتياج الجسم لبعض العناصر المعدنية مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم و الكالسيوم، التي تلعب دورا بارزا في تقلص العضلات و وظائف الأعصاب. يمكن الحصول على هذه العناصر من الخضروات الورقية، و الموز، و منتجات الألبان، و المكسرات.
5. الماء: العامل المنسي
حتى أثناء المشي بروتين معتدل، يفقد الجسم السوائل عن طريق العرق و التنفس. الجفاف يمكن أن يقلل من الأداء البدني و يسبب صداعا أو تعبا. لذلك، من اللازم شرب الماء قبل، و أثناء التمرين (إذا كانت مدة المشي طويلة)، و بعد التمرين.
مخاطر عدم تناول طعام كاف عند ممارسة المشي
1. إنخفاض الطاقة و القدرة على الأداء
شح التغذية يؤدي إلى نقص في الطاقة اللازمة لأداء التمرين بكفاءة، ما يجعل المشي أقل فعالية، بل و قد يتحول إلى نشاط مجهد مع بساطته بدلا من كونه محفزا.
2. خسارة الكتلة العضلية
كما أشرنا آنفا، عند نقص السعرات و البروتين، يبدأ الجسم بتفكيك العضلات لإستخدامها كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى ضعف عام وإنخفاض معدل الأيض.
3. اضطراب في الهرمونات
شح السعرات يؤثر على توازن الهرمونات مثل الكورتيزول (هرمون التوتر)، و هرمونات الغدة الدرقية. هذا قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم، و تغيرات مزاجية، و توقف الدورة الشهرية لدى النساء.
هل يلزم تناول الطعام حتى لو هدفي إنقاص الوزن
نعم، بالتأكيد. التخلص من الوزن الزائد لا يعني التوقف عن الأكل، بل اختيار النوعية و الكمية المناسبة من الطعام. الجسم بحاجة إلى سعرات حرارية ليقوم بوظائفه الأساسية، إضافة إلى دعم النشاط البدني. تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط قد يؤدي إلى نتائج عكسية، مثل:
• بطء في عملية الأيض
• إفراط في الأكل لاحقا بسبب الجوع الشديد
• شعور بالإرهاق والمزاج السيء
نصائح إضافية لتعزيز تأثير المشي بالتغذية
• خطط وجباتك بالتزامن مع وقت التمرين: لا تترك فترات طويلة الأمد من الجوع قبل أو بعد المشي.
• احرص على تناول البروتين يوميا: ليس فقط بعد التمرين أو قبله.
• قلل من السكريات البسيطة و الدهون الضارة: مثل الحلويات المعلبة و الأطعمة المقلية.
• مارس المشي في أوقات مناسبة: مثل الصباح الباكر أو بعد الغداء بساعتين، لتستفيد من الطاقة بشكل أفضل.
التغذية السليمة ليست فقط لمن يرفع الأثقال أو يمارس رياضة بدنية شاقة، بل هي أساس لكل نشاط بدني، مهما بدى بسيطا أمره، مثل المشي. تناول كميات كافية من الطعام، متوازنة في العناصر الغذائية، يعزز من نتائج المشي المنتظم الإيجابية، سواء كان الهدف تحسين الصحة العامة، أو التخلص من الوزن الزائد، أو تعزيز اللياقة البدنية، أو رفاهية النفس. إن تجاهل أهمية الطعام قد يقلل من فوائد التمرين، بل و قد يعرض الصحة للخطر المحدق.
لذلك، اجعل من التغذية الجيدة شريكك الدائم في رحلتك مع تمرين المشي، ولا تنظر للطعام كعدو، بل كوقود ضروري لتحقيق أهدافك البدنية و الصحية.