تعتبر تمارين التحمل إحدى الركائز المهمة في اللياقة البدنية، و هي ليست حكرا على الرياضيين المحترفين، بل تمثل ركيزة مهمة لأي فرد يسعى لرفع نمط الحياة إلى الأفضل. تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات كل من القلب والرئتين، و تهدف كذلك إلى زيادة كفاءة الجسم في إستخدام الأكسجين، و تحسين الأداء العام في الأنشطة اليومية. و مع ازدياد التوعية الرياضية في الآونة الأخيرة، أصبح الإقبال على هذه التمارين أكثر انتشارا بين مختلف الفئات العمرية.
و سنسلط الضوء في هذا المقال على ماهية تمارين التحمل، و كيفية أدائها بطريقة سليمة، و أبرز فوائدها لجسم الإنسان، بالإضافة إلى نصائح هامة لتحقيق أقصى استفادة هذه التمارين.
ما هي تمارين التحمل
تمارين التحمل هي أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة زمنية أطول. و الهدف من هذه التمارين هو تحسين قدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى العضلات بشكل كاف أثناء الجهد البدني.
أمثلة شائعة على تمارين التحمل:
• المشي السريع
• الجري
• السباحة
• ركوب الدراجة
• التجديف
• الرقص الهوائي
• القفز بالحبل
كيفية أداء تمارين التحمل بشكل صحيح
الإحماء قبل التمرين
يلزم أداء تمارين الإحماء قبل في البدء لتجنب الإصابات و زيادة مرونة الجسم. يشمل الإحماء حركات بسيطة مثل المشي الخفيف أو تمارين التمدد لمدة لبضع دقائق. تساعد هذه المرحلة على تحضير العضلات للنشاط القادم.
اختيار التمارين المناسبة
إختر تمارين تتوافق مع مستوى لياقتك الحالي، . ينصح المبتدئون ببدء التمارين منخفضة الشدة مثل المشي، ثم التدرج نحو الجري أو ركوب الدراجة.
الالتزام بالمدة والتكرار
لتحقيق الفوائد المرجوة، يوصى بممارسة تمارين التحمل لما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف، بعد توزيعها على أيام الأسبوع.
التنفس الجيد و الصحيح
يراعى التنفس بعمق وانتظام حين أداء التمرين. يساعد التنفس السليم في تحسين أداء الرئتين وتوزيع الأكسجين بشكل أفضل على جميع العضلات، مما يؤجل الشعور بالإرهاق.
التبريد بعد التمرين
و ذلك بممارسة تمارين التهدئة بعد الإنتهاء من التمارين مثل المشي البطيء أو تمارين التمدد الخفيفة لتقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا، ومنع الشعور بالدوار أو التقلصات.
فوائد تمارين التحمل لجسم الإنسان
1. تقوية القلب و تعزيز الدورة الدموية
تعمل تمارين التحمل على تدريب عضلة القلب وجعلها أكثر كفاءة. فمع كل تمرين، يضخ القلب كمية أكبر من الدم بمجهود أقل، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
تعزيز وظائف الرئتين و زيادة استيعاب الأكسجين
مع الانتظام و الإستمرار في أداء تمارين التحمل، تتحسن قدرة الرئتين على استنشاق الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون، مما يعني تحسين مستويات الطاقة و التركيز.
3. تعزيز عملية الأيض و المساهمة في إنقاص الوزن الزائد
تحافظ تمارين التحمل على إستمرارحرق الدهون في الجسم حتى بعد الإنتهاء من التمرين، مما يجعلها تمارين ذات فعالية عالية في تقليل الدهون، والحفاظ على وزن صحي.
تقوية جهاز المناعة في الجسم
إن التمارين التي تؤدي بإعتدال و إنتظام تحفز نشاط خلايا الجهاز المناعي، ما تقلل ذلك من إحتمال الإصابة بنزلات البرد و الالتهابات.
تحسين المزاج العام و الصحة النفسية
من أبرز فوائد تمارين التحمل تعزيز السعادة ، والتي تلعب دورًا في تقليل التوتر و الاكتئاب و تحسين نوعية النوم.
زيادة القدرة على التحمل البدني و الفكري
الانتظام في ممارسة التمارين عموما يعزز قدرة الجسم على العمل لفترات أطول دون تعب، كما يحسن من التركيز و الانتباه و التحكم التام بالمشاعر على رأسها الجوع.
الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة
إن ممارسة تمارين التحمل بإنتظام تساعد في الوقاية من أمراض مزمنة عدة منها:
• السكري من النوع الثاني
• ارتفاع ضغط الدم
• هشاشة العظام
• بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون و الثدي
تمارين التحمل بالنسبة لكبار السن
بالنسبة لكبار السن، تشكل أداء تمارين التحمل وسيلة فعالة للحفاظ على الاستقلالية و تقليل مخاطر الإصابات. يمكنهم أداء التمارين الخفيفة مثل المشي، و السباحة، أو ركوب الدراجة الثابتة. و تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن، و تعزيز المفاصل، و الصحة العقلية.
تمارين التحمل و الرياضيين المحترفين
يستغل الرياضيون المحترفون تمارين التحمل لبناء قاعدة بدنية صلبة تمكنهم من الأداء العالي في للرياضة في المنافسات. تشمل خططهم تمارين متنوعة مثل الجري لمسافات طويلة، و التدريبات على المرتفعات، و سباقات الزمن.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التحمل
• احرص على التدرج: في الشدة و السرعة لتجنب الإرهاق أو الإصابات.
• تناول وجبة خفيفة: تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو أكثر.
• اشرب الماء بانتظام: قبل و أثناء و بعد التمرين لتجنب الجفاف.
• ارتد أحذية رياضية مناسبة: ليدعم القدم حين التحرك المستمر و يحمي من الصدمات.
• تابع تقدمك: من خلال تدوين المسافة أو الوقت أو عدد التكرارات و المقارنات بينها.
• استمع لجسمك: قم بكسر روتين التمارين فورا إذا شعرت بألم غير طبيعي، أو دوخة، أو صعوبة في التنفس.
• غير نوع التمارين: بعد كل فترة لتجنب الملل و تحفيز عضلات مختلفة.
الفرق بين تمارين التحمل و التمارين الأخرى المماثلة
رغم أن تمارين التحمل تركز على الجانب القلبي التنفسي، إلا أنها تختلف عن التمارين التالية في الجوانب الآتية:
• تمارين القوة: مثل تمرين رفع الأثقال، و تهدف لتقوية العضلات و بناء الكتلة العضلية.
• تمارين المرونة: مثل تمرين اليوغا و تمرين التمدد، و تعزز حركة المفاصل.
للحصول على لياقة بدنية أكثر شمولة للجسم، ينصح بدمج جميع أنواع التمارين جميعا ضمن البرنامج الرياضي الأسبوعي.
خرافات شائعة عن تمارين التحمل
• "الركض يؤذي الركبتين": لا يضر الركبتين، بل يساعد في تقويتها إذا تم أداؤه بشكل صحيح.
• "تمارين التحمل تحرق العضلات": لا بل تساهم في نموها قوية إذا ترافقت مع تغذية مناسبة و تمارين تقوية.
• "يجب التمرن كل يوم": لا إنما الجسم يحتاج إلى أيام للراحة و التعافي، و التمارين اليومية قد تؤدي للإجهاد.
• "نتائج التمارين تظهر سريعًا": لا بل فوائد تمارين التحمل و نتائجها المترقبة تحتاج إلى وقت و إنتظام، و قد تظهر التحسينات بعد أسابيع من الاستمرارية.
ختام
تمارين التحمل هي ليست مجرد وسيلة عابرة من الوسائل لفقدان الوزن أو زيادة اللياقة البدنية، بل هي استثمار طويل الأمد في صحة الإنسان الجسدية و النفسية و الفكرية. تؤثر هذه التمارين بشكل إيجابي و قوي على القلب، و الرئتين، و المناعة، و المزاج جميعا، و تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. و مع توافر خيارات متنوعة لأداء التمارين، يمكن للجميع بدء رحلة تمارين التحمل من أي نقطة كيفما كانت أعمارهم و لياقتهم.
لذلك، احرص على دمج تمارين التحمل في روتينك الأسبوعي، وابدأ بخطوات بسيطة، و لكن مستمرة، نحو حياة صحية و نشيطة و رفاهية نفسية مطلقة.
قائمة من عروض، فرصة تسوق
-
ماكينة تشذيب أطراف الشعر، مزيل سبليت جاف تالف، هشة احترافية، ماكينة قص الشعر اللاسلكية للنساء:
لشراء المنتج اضغط هنا
-
ممسحة كهربائية، رأس ممسحة خزان المياه المتكامل مع 6 مماسح:
لشراء المنتج اضغط هنا
-
ذكي عن بعد، كشف مستوى الخزان بالهاتف الذكي، نظام إنذار المياه الكامل، تحكم مستشعر مستوى خزان المياه:
لشراء المنتج اضغط هنا
اكتب تعليقك