الصعود والنزول من الدرج تمرين بسيط أمره للياقة تذهلك حقا
في عصرنا اليوم و الذي يتميز بشدة تسارع الأحداث اليومية، ما يزال الكثيرون في بحث مستمر عن الطرق الفعالة و المتيسرة ليحافظوا بها على اللياقة البدنية و يترقوا بها إلى مستويات الرفاهية النفسية دون الحاجة إلى معدات معقدة أو إرتياد الأندية و الصالات الرياضة. و في ظل هذا البحث الحثيث، يبدوا نشاط الصعود والنزول من الدرج خيارا عمليا ذو فعالية فذة. قد لا نعرف عن هذا التمرين الفذ إلا البساطة التي يتميز به، و ربما نمارسه يوميا دون غافلين عن فوائده الجمة، و ما لا يعرفه كثيرون هو أن له فوائد صحية ولياقية هائلة تؤهله ليكون ضمن أفضل التمارين القلبية والعضلية المتاحة في آن واحد.
ما الذي يجعل تمرين الصعود و النزول من الدرج مميزا
ما يجعل هذا التمرين خيارا مميزا و أمثل هو إمكانية تحريك أكثر العضلات الكبيرة في البدن ما يعني تمرينا كاملا للجيم، مثل عضلات الساقين و عضلات الفخذين، و عضلات المؤخرة، و العضلات الأساسية في منطقي البطن و الظهر. إضافة إلى أنه تمرين يرفع معدل ضربات القلب، ما يجعله تمرينا هوائيا ممتازا معززا لصحة القلب و الأوعية الدموية.
كيف يختلف الصعود و النزول من الدرج عن المشي و الجري جوهريا
رغم أنه لا يمكن أن فوائد تمريني المشي و الجري عن فوائد تمريد صعود و نزول الدرج، إلا أن هذا الأخير يتطلب جهدا أكبر عند الأداء مقارنة بتمريني المشي و الجري في كل خطوة، ما يعني استهلاكا أكثر للسعرات الحرارية، و لمقاومة تمرين الصعود و النزول من الدرج للجاذبية فإنه يعزز من بناء العضلات وشدها، يزيد من قوة التحمل العضلي بشكل أسرع.
الفوائد الصحية الحقيقية لنشاط الصعود و النزول من الدرج
1. تعزيز اللياقة القلبية التنفسية
لمقاومة تمرين الصعود و النزول من الدرج الجاذبية عند الأداء فإنه الجسم يطلب كمبيات أكبر من الأوكسجين، ما يضطر القلب والرئتين على العمل بجهد أكبر. و مع الإستمر في التمرين، تتحسن كفاءة الجهاز القلبي التنفسي، مما يحد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين.
2. حرق السعرات الحرارية
من أبرز فوائد صعود الدرج و التي يغفل عنها الناس أنه يحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية في وقت قصير. فيمكن لشخص يزن 70 كجم أن يحرق 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الصعود فقط. هذا و إن النزول من الدرج يحرق سعرات أقل الصعود.
3. تقوية عضلات الجسم
يعزز تمرين الصعود و النزول من الدرج عضلات الفخذ الأمامي و الخلفي، و يقوي عضلات المؤخرة، و يشد عضلات الساق والربلة، كما يدعم و يعزز صحة الركبة و المفاصل عند الممارسة بشكل سليم و منتظم.
4. تحسين التوازن
لطبيعة الصعود و النزول من الدرج و الذي يتطلب تحكما كاملا في الحركة، فإنه يحسن من قدرة المؤدي على الحفاظ على توازنه.
5. زيادة كثافة العظام
لطبيعية تمرين الصعود و النزول من الدرج الذي يتطلب حركة عمودية فإن ذلك يساعد في تحفيز نمو العظام وزيادة كثافتها، ما يعني الوقاية من هشاشة العظام.
كيفية دمج نشاط الصعود و النزول من الدرج في الروتين اليومي
يمكن جعل الدرج جزءا أساسيا من الحياة اليومية وذلك باستخدم الدرج دائما بدلا من المصعد، و بتخصيص وقت يومي لصعود الدرج لمدة 10 إلى 15 دقيقة، و كذلك بالقيام بأداء تمارين متقطعة، مثلا صعود ونزول الدرج لمدة دقيقة كل ساعة.
كيف يساهم الصعود و النزول من الدرج بإنتظام في فقدان الوزن
إن إستخدام الصعود و النزول من الدرج لخسارة الوزن يعتبر خيارا مثاليا، إذ يحرق دهون الجسم بشكل بفعالية أكبر، و يزيد كذلكج من معدل الأيض حتى بعد الإنتهاء من التمرين، و الفعالية الكبيرة التي يتميز بها التمرين لا يحتاج إلى وقت طويل لتحقيق نتائج ملحوظة.
الجانب النفسي لنشاط الصعود و النزول من الدرج
إن لتمرين الصعود و النزول من الدرج تأثير كبير على النفسية للإنسان فيعمل على تقليل التوتر والقلق، و يحسين المزاج من خلال، و يعزيز الإحساس بالإنجاز والثقة بالنفس. كذلك، فإن التمارين القصيرة أمثال هذا التمرين يعتبر أقل ضغطا نفسيا مقارنة بجلسات التمارين الطويلة، مما يجعل الاستمرارية أكثر سهولة.
تحذيرات ونصائح مهمة قبل البدء
هذا التمرين لا يتناسب على الإطلاق مع من يعانون من مشاكل خطيرة في الركبة أو المفاصل، و كذلك مرضى القلب الذين لم يحصلوا على موافقة طبية، بالإضافة إلى من يعانون من دوار أو مشاكل في التوازن.
مراعاة تجنب الإصابات حين أداء نشاط الصعود و النزول من الدرج
لتجنب حدوث إصابات حين أداء تمرين الصعود و النزول من الدرج لا بد من مراعاة الأمور الآتية:
• البدء بالتدريج، خاصة للمبتدئين.
• ارتد حذاءا رياضيا ملائما ببطانة جيدة.
• المحافظة الظهر مستقيما أثناء الصعود.
• عدم إستخدام اليدين للدفع على الركبة، بل اعتمد على عضلات الفخذ.
• لا تسرع كثيرا لتجنب الانزلاق أو الإجهاد فالسقوط من الدرج أمر لا يحمد عقباه.
دور الصعود والنزول من الدرج في عالم الرياضة الاحترافية
يقوم الرياضيون المحترفون بأداء هذا التمرين لتعزيز المقدرة الهوائية و القوة العضلية. في العديد من الأندية الرياضية و الصالات التدريبية، يتضمن البرنامج فقرات لصعود ونزول المدرجات أو السلالم ضمن روتين التحمل.
بل أكثر من ذلك هناك رياضات تعتمد على هذا التمرين كجزء أساسي، مثل: تدريبات كرة القدم، و تدريبات الملاكمة.
التغذية المثالية حين إتخاذ الصعود و النزول من الدرج تمرينا
تمرين الصعود و النزول من الدرج وحده لا يكفي للوصول إلى المراد من لياقة البدن و الرفاهية النفسية، بل لا بد من تناول غذاء صحي متوازن. و أخذ قسط كاف من النوم، و شرب كمية كافية من الماء، و البعد عن التدخين والمواد الضارة و السهر الليلي و الأرق.
ختام
لا يقف صعود و نزول الدرج على حد أنه وسيلة للإنتقال بين الطوابق فحسب، بل هو في حقيقته تمرين رياضي متكامل يحمل في طياته فوائد جسدية ونفسية جمة. لست لحاجة إلى إقتناء أدوات أو إشتراك في الأندية و الصالات الرياضية، بل يتطلب الأمر فقط عزيمة وإستمرارية.
سواء كنت مبتدئا تنوي لرفع مستوى لياقتك البدنية أو كنت شخصا فضوليا يبحث عن إضافة قوية لروتينك و عن تحسين و تعزيز الرفاهية النفسية، فإن هذا التمرين البسيط يمكن أن يحدث إعادة توجيه لمسار صحتك صحتك العامة. اجعل الدرج صديقك اليومي، و سيفاجؤك بمدى التحول الذي يمكن أن يحدثه في جسمك وعقلك خلال أسابيع قليلة فقط.
قائمة من عروض، فرصة تسوق
-
ماكينة تشذيب أطراف الشعر، مزيل سبليت جاف تالف، هشة احترافية، ماكينة قص الشعر اللاسلكية للنساء:
للحصول عليها في وقت قياسي
-
ممسحة كهربائية، رأس ممسحة خزان المياه المتكامل مع 6 مماسح:
للحصول عليها في وقت قياسي
-
مقياس مستوى خزان المياه السائل اللاسلكي بالطاقة الشمسية، شاشة تطبيق تويا للحياة الذكية:
للحصول عليه في وقت قياسي